A maioria de nós acredita que o arroz faz mal à saúde. No entanto, os asiáticos consomem arroz regularmente e ainda não se queixam de problemas de saúde associados a altos níveis de carboidratos. O segredo está no arroz Basmati, cientificamente comprovado como uma opção mais saudável.
O arroz Basmati é uma espécie única de arroz originária da Índia que possui dois tipos: branco e marrom. Esta variedade de arroz é conhecida por encher as ruas com o seu aroma tentador e agradável. Na verdade, a própria palavra “basmati” se traduz como “aromático”. O que torna este tipo de arroz diferente e uma opção mais saudável dos outros é o seu bom valor nutricional. Esta variedade perfumada contém vitaminas, minerais, fibras, carboidratos, proteínas e menos gordura.
O alto valor nutricional do arroz Basmati faz com que seja bom para a sua saúde, bem como para os planos de dieta. Possui uma grande quantidade de micronutrientes e macronutrientes, uma porção de arroz basmati contém minerais e vitaminas como cobre, zinco, cálcio, potássio, magnésio, vitamina B1, B6, vitamina E, K e ácidos pantotênicos.
Informação nutricional
Embora os nutrientes exatos variem com base no tipo específico de basmati, cada porção é geralmente rica em carboidratos e calorias, bem como micronutrientes como folato, tiamina e selênio.
Uma xícara (163 gramas) de arroz basmati branco cozido contém:
- Calorias: 210
- Proteína: 4,4 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Carboidratos: 45,6 gramas
- Fibra: 0,7 gramas
- Sódio: 399 mg
- Folato: 24% do valor diário (DV)
- Tiamina: 22% do DV
- Selênio: 22% do DV
- Niacina: 15% do DV
- Cobre: 12% do DV
- Ferro: 11% do DV
- Vitamina B6: 9% do DV
- Zinco: 7% do DV
- Fósforo: 6% do DV
- Magnésio: 5% do DV
Em comparação, o arroz basmati marrom é ligeiramente mais alto em calorias, carboidratos e fibras. Ele também fornece mais magnésio, vitamina E, zinco, potássio e fósforo.
Benefícios potenciais para a saúde
O arroz Basmati pode estar associado a vários benefícios à saúde.
Amigável para Diabetes
As pessoas com diabetes devem dizer adeus às suas massas e arroz favoritos. Embora, aqui está uma boa notícia para aqueles com diagnóstico de diabetes. De acordo com a Associação de Diabetes do Canadá, o arroz Basmati tem um índice glicêmico bem menor do que qualquer outro arroz. O baixo índice glicêmico é essencial para pessoas com diabetes. A boa quantidade de fibras, carboidratos ricos em amido, amilase e proteínas no arroz basmati torna seu índice glicêmico baixo. Não aumenta o açúcar no sangue, o que significa respostas mais baixas à insulina durante uma refeição.
Coração saudável
O arroz Basmati tem menor teor de gorduras saturadas, o que o torna uma opção saudável para o coração. No entanto, as gorduras insaturadas presentes no arroz Basmati têm menos colesterol ruim e evitam a coagulação. Além disso, uma grande quantidade de fibras proporciona um sistema cardiovascular saudável.
Previna a formação de células cancerosas
Em comparação com qualquer outro arroz integral, o arroz basmati contém quase 20% a mais de fibras. O maior benefício da fibra é sua capacidade de prevenir a formação de células cancerosas. Os pesquisadores descobriram que a ingestão de fibras previne muitas formas de câncer, especialmente o câncer de cólon. Além disso, o consumo de arroz basmati integral é considerado eficaz na prevenção do câncer de mama porque a fibra ajuda o corpo a eliminar os hormônios estrogênicos.
Suporte para perda de peso
É uma crença bem conhecida que o arroz é o seu maior inimigo para a perda de peso. No entanto, o arroz basmati, principalmente o cozido, pode realmente se beneficiar em suas tentativas de perder peso. É bom para fazer dieta e manter um peso saudável devido ao seu conteúdo de fibra. A fibra se decompõe lentamente no corpo, controla o apetite e faz com que você se sinta saciado por um longo tempo. Além disso, possui grande quantidade de amilose, um tipo de carboidrato mais difícil de digerir pelo organismo.
Aids Digestion
Novamente, a fibra solúvel presente no arroz basmati ajuda a promover o movimento do material dentro do sistema digestivo. Uma dieta pobre em fibras está associada ao problema da constipação. Portanto, pessoas que sofrem de problemas digestivos e de prisão de ventre podem se beneficiar incluindo o Basmati em sua dieta diária.
Baixo teor de arsênico
Comparado com outros tipos de arroz, o basmati é geralmente mais baixo em arsênico, um metal pesado que pode prejudicar sua saúde e potencialmente aumentar o risco de diabetes, problemas cardíacos e certos tipos de câncer.
O arsênico tende a se acumular mais no arroz do que em outros grãos, o que pode ser particularmente preocupante para aqueles que comem arroz regularmente.
No entanto, alguns estudos descobriram que o arroz basmati da Califórnia, Índia ou Paquistão contém alguns dos níveis mais baixos de arsênico, em comparação com outras variedades de arroz.
Além disso, deve-se notar que as variedades de arroz integral tendem a ter mais arsênio do que o arroz branco, pois o arsênio se acumula na camada externa dura de farelo.
Pode ser enriquecido
O arroz basmati branco é frequentemente enriquecido, o que significa que certos nutrientes são adicionados durante o processamento para ajudar a aumentar o valor nutricional.
Isso pode tornar mais fácil atender as suas necessidades de uma variedade de vitaminas e minerais importantes.
Em particular, o arroz e outros grãos são frequentemente enriquecidos com ferro e vitaminas B, como ácido fólico, tiamina e niacina.
Alguns tipos são grãos inteiros
O arroz integral basmati é considerado um grão inteiro, o que significa que contém todas as três partes do kernel – o germe, o farelo e o endosperma.
Os grãos integrais estão associados a vários benefícios para a saúde. Por exemplo, uma análise de 45 estudos vinculou a ingestão de grãos inteiros a um menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte prematura.
Outra revisão associou a ingestão regular de grãos inteiros, incluindo arroz integral, com um menor risco de diabetes tipo 2.
Além do mais, um estudo de 8 semanas em 80 pessoas descobriu que a substituição de grãos refinados por grãos inteiros reduziu os níveis de marcadores inflamatórios.
Basmati vs outros tipos de arroz
O arroz Basmati é comparável a outros tipos de arroz integral ou branco em termos de nutrientes.
Embora variações mínimas possam existir nas contagens de calorias, carboidratos, proteínas e fibras entre tipos específicos de arroz, isso não é suficiente para fazer muita diferença.
Dito isso, o basmati normalmente contém menos arsênico, o que pode torná-lo uma boa escolha se o arroz for um alimento básico em sua dieta.
Como arroz de grão longo, também é mais longo e mais fino do que as variedades de grão curto.
Seu aroma floral de nozes e textura macia e fofa funcionam bem em muitos pratos asiáticos e indianos. É uma escolha particularmente boa para pudins de arroz, pilafs e acompanhamentos.
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