A glutamina é um aminoácido importante com muitas funções no corpo. É um bloco de construção de proteínas e parte crítica do sistema imunológico. Além do mais, a glutamina tem um papel especial na saúde intestinal.
Seu corpo produz naturalmente esse aminoácido, e ele também é encontrado em muitos alimentos. No entanto, você pode não ter certeza se precisa de glutamina extra de suplementos para uma saúde ideal.
O que é glutamina?
É um aminoácido. Os aminoácidos são moléculas que desempenham muitas funções no corpo.
Seu principal objetivo é servir como blocos de construção para proteínas.
As proteínas são essenciais para os órgãos. Eles também desempenham outras funções, como transportar substâncias no sangue e combater vírus e bactérias prejudiciais.
Como muitos outros aminoácidos, existe em duas formas diferentes: L-glutamina e D-glutamina.
Eles são quase idênticos, mas têm um arranjo molecular ligeiramente diferente.
A forma encontrada em alimentos e suplementos é a L-glutamina. Alguns suplementos a listam como L-glutamina, mas outros simplesmente usam o termo mais amplo glutamina.
Enquanto a L-glutamina é usada para fazer proteínas e realizar outras funções, a D-glutamina parece ser relativamente sem importância em organismos vivos.
A L-glutamina pode ser produzida naturalmente em seu corpo. Na verdade, é o aminoácido mais abundante no sangue e em outros fluidos corporais.
No entanto, há momentos em que as necessidades de glutamina de seu corpo são maiores do que sua capacidade de produzi-la.
Portanto, é considerado um aminoácido condicionalmente essencial, o que significa que deve ser obtido da dieta sob certas condições, como lesão ou doença.
Além disso, este aminoácido é uma molécula importante para o sistema imunológico e a saúde intestinal.
É encontrada em muitos alimentos
A glutamina é encontrada naturalmente em uma variedade de alimentos. Estima-se que uma dieta típica contenha de 3 a 6 gramas por dia, mas isso pode variar de acordo com sua dieta específica.
As maiores quantidades são encontradas em produtos de origem animal devido ao seu alto teor de proteínas.
No entanto, alguns alimentos vegetais têm uma porcentagem maior em sua proteína.
Um estudo usou técnicas de laboratório avançadas para determinar a quantidade de L-glutamina encontrada em vários alimentos.
A seguir estão as porcentagens de proteína composta de L-glutamina em cada alimento:
- Ovos: 4,4% (0,6 g por 100 g de ovos)
- Carne: 4,8% (1,2 g por 100 g de carne)
- Leite desnatado: 8,1% (0,3 g por 100 g de leite)
- Tofu: 9,1% (0,6 g por 100 g de tofu)
- Arroz branco: 11,1% (0,3 g por 100 g de arroz)
- Milho: 16,2% (0,4 g por 100 g de milho)
Embora algumas fontes vegetais, como arroz branco e milho, tenham uma grande porcentagem de proteína composta deste aminoácido, elas têm um teor de proteína bastante baixo em geral.
Assim, a carne e outros produtos de origem animal são as maneiras mais simples de obter grandes quantidades dela.
No entanto, como a glutamina é uma parte necessária das proteínas, virtualmente qualquer alimento contendo proteína conterá alguma glutamina.
Concentrar-se em obter proteína suficiente em sua dieta geral é uma maneira fácil de aumentar potencialmente a quantidade de glutamina que você está consumindo.
É importante para o sistema imunológico
Uma de suas funções mais importantes é seu papel no sistema imunológico.
É uma fonte crítica de combustível para células imunológicas, incluindo células brancas do sangue e certas células intestinais.
No entanto, seus níveis sanguíneos podem diminuir devido a ferimentos graves, queimaduras ou cirurgias.
Se a necessidade do corpo por glutamina for maior do que sua capacidade de produzi-la, seu corpo pode quebrar os estoques de proteínas, como músculos, para liberar mais deste aminoácido.
Além disso, a função do sistema imunológico pode ser comprometida quando quantidades insuficientes de glutamina estão disponíveis.
Por essas razões, dietas ricas em proteínas, dietas ricas em glutamina ou suplementos de glutamina são frequentemente prescritos após lesões graves, como queimaduras.
Estudos também relataram que os suplementos de glutamina podem melhorar a saúde, diminuir infecções e levar a estadias mais curtas no hospital após a cirurgia.
Além do mais, eles mostraram melhorar a sobrevida e reduzir os custos médicos em pacientes gravemente enfermos.
Outros estudos mostraram que os suplementos de glutamina também podem melhorar a função imunológica em animais infectados com bactérias ou vírus.
No entanto, não existe um forte apoio para os benefícios em adultos saudáveis, e as necessidades desses indivíduos podem ser atendidas por meio da dieta e da produção natural do corpo.
Ela desempenha um papel na saúde intestinal
Os benefícios do sistema imunológico da glutamina estão relacionados ao seu papel na saúde intestinal.
No corpo humano, os intestinos são considerados a maior parte do sistema imunológico.
Isso se deve às muitas células intestinais com funções imunológicas, bem como aos trilhões de bactérias que vivem em seus intestinos e afetam sua saúde imunológica.
A glutamina é uma importante fonte de energia para as células intestinais e imunológicas.
Também ajuda a manter a barreira entre o interior dos
intestinos e o resto do corpo, protegendo assim contra um intestino gotejante.
Isso evita que bactérias ou toxinas prejudiciais se movam dos intestinos para o resto do corpo.
Além disso, é importante para o crescimento normal e manutenção das células no intestino.
Devido ao papel principal dos intestinos no sistema imunológico, a glutamina pode beneficiar a saúde imunológica geral, apoiando as células intestinais.
Efeitos no ganho muscular e desempenho de exercícios
Devido ao seu papel como um bloco de construção da proteína, alguns pesquisadores testaram se a ingestão de glutamina como suplemento melhora o ganho muscular ou o desempenho nos exercícios.
Em um estudo, 31 pessoas tomaram glutamina ou placebo durante seis semanas de treinamento com pesos.
Ao final do estudo, ambos os grupos apresentaram melhora na massa e força muscular. No entanto, não houve diferenças entre os dois grupos.
Estudos adicionais também demonstraram que não tem efeitos na massa muscular ou no desempenho.
No entanto, algumas pesquisas relataram que os suplementos de glutamina podem diminuir a dor muscular e melhorar a recuperação após exercícios intensos.
Na verdade, um estudo descobriu que a glutamina ou glutamina mais carboidratos podem ajudar a reduzir um marcador sanguíneo de fadiga durante duas horas de corrida.
Também tem sido usado para tentar aumentar a função imunológica dos atletas, mas os resultados variam.
Outra pesquisa descobriu que ele não melhorou a recuperação dos estoques de carboidratos (glicogênio) no músculo quando adicionado a carboidratos e certos aminoácidos.
No final, não há evidências de que esses suplementos proporcionem benefícios para ganho ou força muscular. Há algum suporte limitado para outros efeitos, mas mais pesquisas são necessárias.
Também é importante notar que muitos atletas têm ingestão elevada de proteínas em suas dietas regulares, o que significa que eles podem consumir grandes quantidades de glutamina, mesmo sem suplementos
Dosagem, segurança e efeitos colaterais
Uma vez que este aminoácido é produzido naturalmente no corpo e encontrado em muitos alimentos, não há preocupação de que seja prejudicial em quantidades normais.
Estima-se que uma dieta típica pode conter de 3 a 6 gramas por dia, embora essa quantidade possa variar de acordo com os tipos e quantidades de alimentos consumidos.
Estudos sobre suplementos de glutamina usaram uma grande variedade de doses, variando de cerca de 5 gramas por dia até altas doses de aproximadamente 45 gramas por dia durante seis semanas.
Embora nenhum efeito colateral negativo tenha sido relatado com esta alta dosagem, os marcadores de segurança do sangue não foram examinados especificamente.
Outros estudos relataram preocupações mínimas de segurança em relação à suplementação de curto prazo de até 14 gramas por dia.
No geral, acredita-se que o uso de suplementos em curto prazo seja provavelmente seguro. No entanto, alguns cientistas levantaram preocupações sobre seu uso sustentado.
Adicionar glutamina a uma dieta regular pode causar uma variedade de mudanças na maneira como o corpo absorve e processa os aminoácidos. No entanto, os efeitos de longo prazo dessas mudanças são desconhecidos.
Portanto, são necessárias mais informações sobre a suplementação de longo prazo, principalmente quando são utilizadas altas doses.
Se você seguir uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de glutamina, poderá consumir suplementos e ainda receber uma quantidade diária normal.
Se você decidir iniciar o consumo deste suplemento, provavelmente é melhor começar com uma dose conservadora de cerca de 5 gramas por dia.
Resumo:
A glutamina é um aminoácido que existe em duas formas: L-glutamina e D-glutamina.
A L-glutamina é a forma importante, produzida naturalmente no corpo e encontrada em muitos alimentos. Estima-se que uma dieta típica contenha de 3 a 6 gramas por dia.
Fornece combustível para as células imunológicas e intestinais e ajuda a manter fortes as conexões intestinais.
Durante os períodos em que seu corpo não consegue produzir as quantidades ideais, como durante lesões ou doenças graves, a suplementação com ela pode ser benéfico para a saúde e recuperação imunológica.
A glutamina também é frequentemente usada como suplemento esportivo, mas a maioria das pesquisas não confirma sua eficácia.
A suplementação parece ser segura a curto prazo, mas são necessárias mais pesquisas sobre seus efeitos a longo prazo.
Antes de consumi-la, considere se a razão para tomá-la apoiada em evidências atuais.
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