Os benefícios do arroz integral para a saúde se devem em parte à forma como é preparado. O arroz integral é um grão integral, o que significa que contém três partes: a camada externa cheia de fibras, chamada de farelo, o núcleo rico em nutrientes, chamado de germe, e a camada intermediária amilácea, chamada de endosperma, de acordo com o Escola Harvard TH Chan de Saúde Pública (HSPH). O casco externo não comestível é removido.
O arroz branco, por outro lado, é um grão refinado, o que significa que o farelo e o germe foram removidos, deixando apenas o endosporo, diz HSPH. Esse processo remove grande parte das fibras e dos nutrientes. Alguns desses nutrientes – incluindo vitaminas B e ferro – são adicionados de volta ao arroz branco “enriquecido”, mas a fibra não é adicionada de volta, de acordo com a American Heart Association (AHA).
O arroz integral é um alimento altamente nutritivo. É um grão integral relativamente baixo em calorias (216 calorias por xícara), rico em fibras, sem glúten e que pode ser incorporado em uma variedade de pratos. A USA Rice Federation observa que o arroz integral não contém gordura trans ou colesterol. Possui apenas vestígios de gordura e sódio.
Produção de arroz
Mais de 740 milhões de toneladas de arroz foram produzidas em todo o mundo em 2013, de acordo com a National Geographic . A maior parte, cerca de 671 milhões de toneladas, foi cultivada na Ásia. As Américas ficaram em segundo lugar, com 36 milhões de toneladas, enquanto a África ficou em terceiro, com 28 milhões de toneladas.
História do arroz
Recentes descobertas arqueológicas encontraram sementes de arroz primitivas e ferramentas agrícolas antigas que datam de cerca de 8.000 anos na China, de acordo com a HSPH.
Os comerciantes árabes introduziram o arroz na Grécia antiga e Alexandre o Grande (356-323 aC) o trouxe para a Índia.
Os mouros trouxeram o arroz para a Espanha no século VIII e os espanhóis o introduziram na América do Sul no século XVII.
Informações nutricionais
Arroz integral, grão longo (cozido). Tamanho da porção: 1 xícara (195 g), Calorias: 216 (calorias provenientes de gordura 15 *). Porcentagem dos valores diários (% DV) com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Benefícios para a saúde do arroz integral
Os benefícios do arroz integral para a saúde são em grande parte devido ao fato de ser um grão inteiro.
De acordo com a HSPH, a fibra do arroz integral ajuda a reduzir o colesterol, move os resíduos pelo trato digestivo, promove a plenitude e pode ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos.
O arroz integral é considerado um alimento de baixo “índice glicêmico”. O índice glicêmico (IG) se refere a quão rápido e quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue de uma pessoa após comer, de acordo com o HSPH . Alimentos com baixo IG têm uma classificação de 55 ou menos; o IG médio para o arroz integral é 55. O arroz branco tem um IG médio de 64, tornando-o um alimento com IG médio. Pesquisas anteriores mostraram uma ligação entre uma dieta de alto IG e diabetes tipo 2 .
Além do mais, alguns dos fitoquímicos e minerais encontrados em grãos inteiros podem estar associados a um risco menor de certos tipos de câncer, diz HSPH. Como parte de uma dieta geral saudável, os grãos integrais podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2, de acordo com a AHA.
Cozinhando arroz integral
Para cozinhar arroz integral, adicione uma parte de arroz a duas partes de água fervente ou caldo. Depois que o líquido voltar a ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 45 minutos.
O arroz integral leva mais tempo para cozinhar do que o arroz branco porque a camada de farelo fibroso e a camada de germe rica em nutrientes foram removidas, diz HSPH. Essas camadas também dão ao arroz integral uma textura mais mastigável e de nozes do que o arroz branco.
Arroz Cateto Integral – Modo de Preparo
O arroz cateto é um tipo de arroz integral e possui todos os nutrientes que compõe o alimento, além de fibras. Este tipo é mais interessante para os processos de emagrecimento, pois possui vitamina do complexo B, muito cálcio, muito ferro, muito magnésio e uma substância chamada oryzanol, que possui efeitos de crescimento muscular. Pode ser preparado da seguinte maneira:
- Serve: 6 porções pequenas
- Dificuldade: fácil
- Tempo: 8 horas para imersão + 30 minutos para cozinhar
Ingredientes
- 1 xícara de arroz integral cateto
- Água filtrada para imersão
- 3 xícaras de água para cozinhar
- 1 cebola pequena picada ou 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
- Azeite de oliva ou outro azeite
- Sal
instruções
- Mergulhe o arroz por cerca de 8 horas em água filtrada. Esse processo ajuda a neutralizar o ácido fítico ou fitato presente no grão, que é um fator anti nutritivo.
- Refogue a cebola ou o gengibre no azeite.
- Adicione a água do cozimento.
- Escorra o arroz e adicione.
- Adicione sal.
- Coloque no fogo mínimo (quase apagado) e cozinhe até a água secar. Antes de desligar o fogo, verifique se o arroz está macio. Caso contrário, adicione mais água e continue cozinhando.
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