A aveia está entre os grãos mais saudáveis do planeta. Eles são grãos integrais sem glúten e uma grande fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes importantes. Estudos mostram que a aveia têm muitos benefícios para a saúde. Isso inclui perda de peso, níveis mais baixos de açúcar no sangue e redução do risco de doenças cardíacas.
Aqui estão 9 benefícios para a saúde baseados em evidências de consumí-la.
1. Aveia é incrivelmente nutritiva
A composição de seus nutrientes é bem balanceada.
Eles são uma boa fonte de carboidratos e fibras, incluindo a poderosa fibra beta-glucana .
Eles também contêm mais proteína e gordura do que a maioria dos grãos.
A aveia é rica em vitaminas, minerais, compostos antioxidantes e vegetais importantes.
Meia xícara (78 gramas) de aveia seca contém:
- Manganês: 191% do RDI
- Fósforo: 41% do RDI
- Magnésio: 34% do RDI
- Cobre: 24% do RDI
- Ferro: 20% do RDI
- Zinco: 20% do RDI
- Folato: 11% do RDI
- Vitamina B1 (tiamina): 39% do RDI
- Vitamina B5 (ácido pantotênico): 10% do RDI
- Quantidades menores de cálcio, potássio, vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B3 (niacina)
Isso vem com 51 gramas de carboidratos, 13 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e 8 gramas de fibra, mas apenas 303 calorias.
Isso significa que ela está entre os alimentos mais ricos em nutrientes que você pode comer. A aveia é rica em carboidratos e fibras, mas também é mais rica em proteínas e gordura do que a maioria dos outros grãos.
2. A aveia integral é rica em antioxidantes, incluindo avenantramidas
Aveia integral é rica em antioxidantes e compostos vegetais benéficos chamados polifenóis. O mais notável é um grupo único de antioxidantes chamados avenantramidas, que são quase exclusivamente encontrados nela.
As avenantramidas podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, aumentando a produção de óxido nítrico. Esta molécula de gás ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e leva a um melhor fluxo sanguíneo. Além disso, as avenantramidas têm efeitos antiinflamatórios e anti-coceira.
3. A aveia contém uma fibra solúvel poderosa chamada beta-glucano
Contém grandes quantidades de beta-glucano, um tipo de fibra solúvel.
O beta-glucano se dissolve parcialmente na água e forma uma solução espessa e semelhante a um gel no intestino.
Os benefícios para a saúde da fibra de beta-glucano incluem:
- Níveis reduzidos de LDL e colesterol total
- Resposta reduzida de açúcar no sangue e insulina
- Maior sensação de plenitude
- Aumento do crescimento de bactérias boas no trato digestivo
4. Eles podem reduzir os níveis de colesterol e proteger o colesterol LDL de danos
As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo. Um dos principais fatores de risco é o colesterol alto.
Muitos estudos demonstraram que a fibra de beta-glucano da aveia é eficaz na redução dos níveis de colesterol total e LDL.
O beta-glucano pode aumentar a excreção da bile rica em colesterol, reduzindo assim os níveis circulantes de colesterol no sangue.
A oxidação do colesterol LDL (o “mau”), que ocorre quando o LDL reage com os radicais livres, é outro passo crucial na progressão das doenças cardíacas.
Ele produz inflamação nas artérias, danifica os tecidos e pode aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames.
Um estudo relata que seus antioxidantes trabalham junto com a vitamina C para prevenir a oxidação do LDL.
5. A aveia pode melhorar o controle do açúcar no sangue
O diabetes tipo 2 é uma doença comum, caracterizada por níveis significativamente elevados de açúcar no sangue. Geralmente resulta da diminuição da sensibilidade ao hormônio insulina.
A aveia pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com sobrepeso ou diabetes tipo 2.
Eles também podem melhorar a sensibilidade à insulina.
Esses efeitos são atribuídos principalmente à capacidade do beta-glucano de formar um gel espesso que retarda o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue.
6. A aveia é muito abundante e pode ajudá-lo a perder peso
A aveia (mingau) não é apenas um alimento delicioso para o café da manhã – também é muito gratificante.
Comer alimentos saudáveis pode ajudá-lo a comer menos calorias e perder peso.
Ao atrasar o tempo que seu estômago leva para esvaziar os alimentos, o beta-glucano da aveia pode aumentar sua sensação de saciedade.
O beta-glucano também pode promover a liberação do peptídeo YY (PYY), um hormônio produzido no intestino em resposta à alimentação. Foi demonstrado que esse hormônio da saciedade leva à redução da ingestão de calorias e pode diminuir o risco de obesidade.
7. Aveia em pó fino pode ajudar no cuidado da pele
Não é por acaso que a aveia pode ser encontrada em vários produtos para a pele. Os fabricantes desses produtos costumam listar a aveia finamente moída como “aveia coloidal”.
O FDA aprovou a aveia coloidal como substância protetora da pele em 2003. Mas, na verdade, a aveia tem uma longa história de uso no tratamento de coceira e irritação em várias doenças da pele.
Por exemplo, produtos para a pele à base de aveia podem melhorar os sintomas desconfortáveis de eczema.
Observe que os benefícios dos cuidados com a pele referem-se apenas à aveia aplicada na pele, não àquelas que são ingeridas.
8. Eles podem diminuir o risco de asma infantil
A asma é a doença crônica mais comum em crianças.
É um distúrbio inflamatório das vias respiratórias – os tubos que transportam o ar para os pulmões de uma pessoa.
Embora nem todas as crianças apresentem os mesmos sintomas, muitas apresentam tosse, respiração ofegante e falta de ar recorrentes.
Muitos pesquisadores acreditam que a introdução precoce de alimentos sólidos pode aumentar o risco de uma criança desenvolver asma e outras doenças alérgicas.
No entanto, estudos sugerem que isso não se aplica a todos os alimentos. A introdução precoce de aveia, por exemplo, pode na verdade ser protetora.
Um estudo relata que alimentar bebês com aveia antes dos 6 meses de idade está relacionado a uma diminuição do risco de asma infantil.
9. A aveia pode ajudar a aliviar a constipação
Os idosos costumam ter prisão de ventre, com movimentos intestinais irregulares e infrequentes que são difíceis de passar.
Os laxantes são frequentemente usados para aliviar a constipação em idosos. No entanto, embora sejam eficazes, também estão associados à perda de peso e redução da qualidade de vida.
Estudos indicam que o farelo de aveia, a camada externa rica em fibras do grão, pode ajudar a aliviar a constipação em pessoas mais velhas.
Um estudo descobriu que o bem-estar melhorou para 30 pacientes idosos que consumiram uma sopa ou sobremesa contendo farelo de aveia diariamente por 12 semanas.
Além disso, 59% desses pacientes conseguiram parar de usar laxantes após o estudo de 3 meses, enquanto o uso geral de laxantes aumentou 8% no grupo de controle.
Como incorporar aveia em sua dieta
Você pode desfrutar de aveia de várias maneiras.
A maneira mais popular é simplesmente comer aveia (mingau) no café da manhã.
Esta é uma maneira muito simples de fazer mingal de aveia:
- 1/2 xícara de aveia em flocos
- 1 xícara (250 ml) de água ou leite
- Uma pitada de sal
- Misture os ingredientes em uma panela e leve para ferver.
- Reduza o fogo para ferver e cozinhe a aveia, mexendo ocasionalmente, até ficar macia.
Para deixar a aveia mais saborosa e ainda mais nutritiva, você pode adicionar canela, frutas, nozes, sementes e / ou iogurte grego.
Além disso, a aveia é frequentemente incluída em produtos de panificação, muesli, granola e pão.
Embora seja naturalmente sem glúten, às vezes está contaminada com glúten. Isso porque eles podem ser colhidos e processados usando o mesmo equipamento que outros grãos que contêm glúten.
Se você tiver doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, escolha produtos de aveia certificados como sem glúten.
No Cerealista Monte Verde você adquire este produto a um preço bem acessível, clicando aqui.
Veja Mais:
Minha Vida: Aveia – benefícios do cereal e como comer
