A castanha de baru tem recebido atenção da mídia nos últimos anos como um “superalimento”. Mas o que exatamente são essas nozes e o que elas oferecem nutricionalmente?
Este artigo analisa em profundidade as nozes de baru, seus valores nutricionais, benefícios potenciais e como usá-los.
O que são nozes Baru?
Botanicamente, as “nozes” de baru são, na verdade, um tipo de semente que pertence à família das leguminosas.
No entanto, muitos alimentos que conhecemos como “nozes” não são tecnicamente uma noz verdadeira. Esse é o caso de muitos outros alimentos que classificamos e usamos como nozes , com amêndoas e cajus sendo dois desses exemplos.
As nozes Baru crescem em uma grande árvore conhecida como Dipteryx alata. A árvore não é domesticada e é nativa da América do Sul Central, do cerrado brasileiro.
Por esse motivo, as nozes podem ter diversos formatos e não serão uniformes em tamanho.
Atos Nutricionais
Nutricionalmente, as nozes de baru contêm menos calorias, porém maiores quantidades de proteínas e fibras do que a maioria das outras nozes.
No entanto, aqui estão os valores conhecidos por porção de 3 colheres de sopa (30 gramas) com base em informações nutricionais de marca obtidas por meio do banco de dados do USDA.
A pesquisa demonstrou que o principal ácido graxo nas nozes de baru é o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada. O segundo ácido graxo mais prevalente é o ácido linoléico, um ômega-6 poliinsaturado.
Vitaminas e minerais
- Fósforo: 833 mg (67% DV)
- Ferro: 5 mg (28% DV)
- Potássio: 833 mg (18% DV)
- Cálcio: 167 mg (13% DV)
Os valores diários foram calculados usando dados do USDA e os valores diários publicados do FDA .
Como mencionado anteriormente, é importante notar que valores nutricionais completos e extensos não estão disponíveis atualmente para nozes de baru. No entanto, a pesquisa também mostrou que eles contêm cálcio, ferro, zinco e vitamina E significativos.
Fitonutrientes
- As nozes Baru contêm uma grande variedade de polifenóis, incluindo:
- Ácidos hidroxicinâmicos: ácido cafeico, ácido elágico, ácido ferúlico
- Flavonóis: quercetina, caempferol, miricetina
- Flavanóis: catequina, epicatequina
As nozes de Baru são uma boa fonte de fibras, proteínas, ácidos graxos monoinsaturados, vários nutrientes essenciais e polifenóis.
Benefícios potenciais para a saúde
Há relativamente pouca pesquisa em humanos envolvendo castanhas de baru, mas vários ensaios examinaram o efeito das nozes em vários marcadores de saúde.
A castanha de baru pode melhorar vários marcadores de saúde cardiovascular.
Um ensaio randomizado controlado com placebo examinou o efeito da ingestão diária de castanha de baru em mulheres adultas com sobrepeso ou que viviam com obesidade.
Durante um período de intervenção de oito semanas, as mulheres consumiram uma dieta enriquecida com noz de baru (20 gramas por dia) ou uma dieta sem noz de baru.
No final do período de oito semanas, em comparação com as mulheres que seguiram uma dieta sem nozes de baru, as mulheres que consumiram nozes de baru diariamente tiveram:
- Diminuições um pouco mais pronunciadas no índice de massa corporal e circunferência da cintura
- HDL aumentado (às vezes referido como “colesterol bom”)
- Reduções mais significativas nos níveis de colesterol total e colesterol LDL
- Quedas maiores nos níveis de triglicerídeos
No entanto, é importante notar que o estudo foi relativamente pequeno (46 participantes com idades entre 20 e 59).
Assim, mais pesquisas são necessárias para estabelecer um quadro mais claro dos efeitos da castanha de baru sobre esses marcadores de saúde.
Os ácidos graxos das nozes de Baru podem ter efeitos anti-inflamatórios benéficos. Um ensaio clínico randomizado examinou o efeito do óleo de noz de baru ao longo de doze semanas em pacientes em hemodiálise.
No estudo, um grupo de pacientes consumiu cinco gramas de óleo de noz de baru por dia e o outro grupo consumiu cinco gramas de óleo mineral como placebo. Vinte e nove pacientes completaram o estudo, e os pesquisadores monitoraram as mudanças em vários marcadores de saúde durante o período de 12 semanas.
Embora a maioria dessas mudanças não tenham sido estatisticamente significativas, os pacientes que consumiram o óleo de noz de baru experimentaram diminuições significativas nos níveis de proteína C reativa (CRP) ao longo das doze semanas. Este efeito não foi observado em pacientes do grupo placebo.
A CRP é um marcador de inflamação, pois a quantidade de CRP produzida pelo fígado aumenta de forma confiável quando há inflamação. Além disso, níveis cronicamente elevados de CPR estão associados a várias doenças crônicas, como as cardiovasculares.
Embora o óleo de noz de baru tenha apresentado efeitos anti-inflamatórios neste estudo, esse pode ser um efeito comum relacionado aos ácidos graxos insaturados das nozes. Por exemplo, efeitos positivos sobre os níveis de CRP também foram demonstrados em estudos randomizados usando outros tipos de nozes, como amêndoas.
Além disso, revisões sistemáticas e meta-análises de estudos em nozes descobriram que a maior ingestão de nozes pode estar associada a marcadores inflamatórios reduzidos. No entanto, esse efeito nem sempre é consistente.
Portanto a ingestão de óleo de nozes de Baru reduziu os marcadores de inflamação em um ensaio clínico. No entanto, esse efeito provavelmente não é exclusivo das nozes de baru, como também foi visto com outras nozes.
Como usar nozes Baru
Como outras nozes populares, as nozes de baru são versáteis e existem muitas maneiras diferentes de usá-las.
Como um lanche
Em primeiro lugar, podemos comer as nozes de baru inteiras sozinhos. As nozes são relativamente saborosas e geralmente são vendidas pré-torradas e salgadas.
Farinha de Baru
Um estudo sobre as características de bolos feitos com farinha de noz de baru mostrou que a farinha apresenta características nutricionais e sensoriais positivas (por exemplo, textura). Como resultado, a farinha de noz de baru pode funcionar bem para fins de panificação.
Mix de Castanhas
Misturar nozes de baru com algumas outras nozes, sementes e frutas secas pode fazer uma mistura saborosa e única.
No entanto, as nozes de baru são certamente uma opção nutritiva por serem saborosa e rica em nutrientes e pode valer a pena consumi-las por pessoas que gostam de experimentar alimentos novos e diferentes.
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