O grão-de-bico, faz parte da família das leguminosas. Embora tenha se tornado mais popular recentemente, o grão-de-bico é cultivado nos países do Oriente Médio há milhares de anos.
Seu sabor de nozes e textura granulada combinam bem com vários outros alimentos e ingredientes.
Como uma fonte rica em vitaminas, minerais e fibras, o grão de bico pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde, como melhorar a digestão, auxiliar no controle de peso e reduzir o risco de várias doenças.
Além disso, o grão-de-bico é rico em proteínas e é um excelente substituto para a carne em dietas vegetarianas e veganas.
Aqui estão 8 benefícios de saúde baseados em evidências do grão de bico, bem como maneiras de incorporá-los à sua dieta.
1. Composto de nutrientes
O grão de bico tem um perfil nutricional impressionante.
Eles contêm uma quantidade moderada de calorias, fornecendo 46 calorias por porção de 1 xícara (28 gramas). Aproximadamente 67% dessas calorias são de carboidratos, enquanto o restante vem de proteínas e uma pequena quantidade de gordura.
O grão de bico também fornece uma variedade de vitaminas e minerais, bem como uma quantidade razoável de fibras e proteínas.
Uma porção de 1 xícara (28 gramas) fornece os seguintes nutrientes.:
- Calorias: 46
- Carboidratos: 8 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Proteína: 3 gramas
- Folato: 12% do RDI
- Ferro: 4% do RDI
- Fósforo: 5% do RDI
- Cobre: 5% do RDI
- Manganês: 14% do RDI
2. Pode ajudar a manter seu apetite sob controle
A proteína e a fibra do grão-de-bico podem ajudar a manter o apetite sob controle.
Proteína e fibra trabalham sinergicamente para retardar a digestão, o que ajuda a promover a plenitude. Além disso, a proteína pode aumentar os níveis de hormônios redutores do apetite no corpo.
Na verdade, os efeitos de enchimento da proteína e fibra no grão de bico podem diminuir automaticamente a ingestão de calorias ao longo do dia e nas refeições.
Um estudo comparou o apetite e a ingestão de calorias entre 12 mulheres que consumiram duas refeições separadas.
Antes de uma das refeições, comeram 200 gramas de grão de bico e, antes da outra, duas fatias de pão branco.
As mulheres experimentaram uma redução significativa no apetite e na ingestão de calorias após a refeição de grão de bico, em comparação com a refeição de pão branco.
Outro estudo descobriu que os indivíduos que comeram em média 104 gramas de grão de bico por dia durante 12 semanas relataram sentir-se mais satisfeitos e comer menos junk food, em comparação com quando não comiam grão de bico.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar o papel que o grão-de-bico pode ter no controle do apetite. No entanto, certamente vale a pena adicioná-los à sua dieta se você quiser experimentar seus efeitos promotores de plenitude.
3. Rico em proteínas vegetais
O grão de bico é uma grande fonte de proteína vegetal , tornando-o uma escolha alimentar adequada para quem não come produtos de origem animal.
Uma porção de 1xícara (28 gramas) fornece cerca de 3 gramas de proteína, o que é comparável ao conteúdo de proteína em alimentos semelhantes, como feijão preto e lentilhas.
A proteína do grão-de-bico pode ajudar a promover a saciedade e a manter o apetite sob controle. A proteína também é conhecida por seu papel no controle de peso, saúde óssea e manutenção da força muscular.
Alguns estudos sugerem que a qualidade da proteína do grão-de-bico é melhor do que a de outros tipos de leguminosas. Isso porque o grão de bico contém quase todos os aminoácidos essenciais, exceto a metionina.
Por esse motivo, eles não são uma fonte completa de proteínas. Para garantir que você obtenha todos os aminoácidos em sua dieta, é importante emparelhar o grão de bico com outra fonte de proteína, como grãos inteiros, para compensar o déficit.
4. Pode ajudá-lo a controlar seu peso
O grão de bico possui várias propriedades que podem ajudá-lo a controlar o seu peso.
Primeiro, o grão de bico tem uma densidade calórica bastante baixa. Isso significa que fornecem poucas calorias em relação à quantidade de nutrientes que contêm.
Pessoas que comem muitos alimentos de baixa caloria são mais propensas a perder peso e mantê-lo do que aquelas que comem muitos alimentos de alto teor calórico.
Além disso, a proteína e a fibra do grão de bico podem promover o controle de peso devido aos seus efeitos de redução do apetite e potencial para ajudar a reduzir a ingestão de calorias nas refeições.
Em um estudo, aqueles que comeram grão-de-bico regularmente tinham 53% menos probabilidade de serem obesos e tinham um índice de massa corporal e circunferência de peso mais baixos, em comparação com aqueles que não comiam grão-de-bico.
Além disso, outra meta-análise descobriu que aqueles que comeram pelo menos uma porção de legumes, como grão de bico, a cada dia perderam 25% mais peso do que aqueles que não comeram legumes.
Embora essas descobertas sejam promissoras, mais estudos em humanos são necessários para estabelecer os efeitos do grão-de-bico no controle de peso. Apesar de tudo, são alimentos incrivelmente saudáveis para incluir na sua dieta alimentar.
5. Apoia o controle de açúcar no sangue
O grão de bico tem várias propriedades que podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Primeiro, eles têm um índice glicêmico (IG) bastante baixo, que é um marcador da rapidez com que o açúcar no sangue sobe após a ingestão de um alimento. Dietas incluindo muitos alimentos de baixo IG têm demonstrado promover o controle do açúcar no sangue.
Em segundo lugar, o grão-de-bico é uma boa fonte de fibras e proteínas, ambas conhecidas por seu papel na regulação do açúcar no sangue.
Isso ocorre porque a fibra retarda a absorção de carboidratos, o que promove um aumento constante nos níveis de açúcar no sangue, em vez de um pico . Além disso, comer alimentos ricos em proteínas pode ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes tipo 2.
Em um estudo, 19 pessoas que comeram uma refeição que continha 200 gramas de grão de bico tiveram uma redução de 21% nos níveis de açúcar no sangue, em comparação com quando comeram uma refeição que continha cereais integrais ou pão branco.
Outro estudo de 12 semanas descobriu que 45 indivíduos que comeram 728 gramas de grão de bico por semana tiveram uma redução notável em seus níveis de insulina de jejum, que é um fator importante no controle de açúcar no sangue.
Além do mais, vários estudos associaram o consumo de grão de bico a um risco reduzido de várias doenças, incluindo diabetes e doenças cardíacas. Esses efeitos são frequentemente atribuídos aos seus efeitos de redução do açúcar no sangue.
6. Pode beneficiar a digestão
O grão de bico é rico em fibras , o que tem vários benefícios comprovados para a saúde digestiva.
A fibra do grão de bico é principalmente solúvel, o que significa que se mistura com a água e forma uma substância semelhante a um gel no trato digestivo.
A fibra solúvel pode ajudar a aumentar o número de bactérias saudáveis no intestino e prevenir o crescimento excessivo de bactérias prejudiciais. Isso pode levar à redução do risco de algumas doenças digestivas, como a síndrome do intestino irritável e câncer de cólon.
Em um estudo, 42 pessoas que comeram 104 gramas de grão de bico por dia durante 12 semanas relataram melhora da função intestinal, incluindo evacuações mais frequentes e fezes mais macias, em comparação com quando não comeram grão de bico.
Se você deseja melhorar sua saúde digestiva, certamente vale a pena tentar incluir mais grão-de-bico em sua dieta.
7. Pode proteger contra certas doenças crônicas
O grão de bico possui várias características que podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas.
Doença cardíaca
O grão de bico é uma grande fonte de vários minerais, como magnésio e potássio, que foram estudados por seu potencial para melhorar a saúde do coração.
Isso ocorre porque eles podem ajudar a prevenir a hipertensão, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.
Além disso, a fibra solúvel do grão-de-bico demonstrou ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL “ruim”, que podem aumentar o risco de doenças cardíacas quando elevados.
Em um estudo de 12 semanas, 45 pessoas que comeram 728 gramas de grão de bico por semana reduziram significativamente seus níveis de colesterol total em uma média de quase 16 mg / dL.
Câncer
Incluir regularmente o grão-de-bico na sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Em primeiro lugar, comer grão de bico pode promover a produção corporal de butirato, um ácido graxo que foi estudado por seu potencial de reduzir a inflamação nas células do cólon, possivelmente diminuindo o risco de câncer de cólon.
Além disso, o grão-de-bico é uma fonte de saponinas, que são compostos vegetais que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de certos tipos de câncer. As saponinas também foram estudadas por seu papel na inibição do crescimento do tumor.
O grão de bico também contém várias vitaminas e minerais que podem diminuir o risco de câncer, incluindo vitaminas B, que podem ser responsáveis pela redução do risco de câncer de mama e de pulmão.
Diabetes
O grão-de-bico tem algumas propriedades conhecidas por apoiar o controle do açúcar no sangue e, portanto, pode ajudar a prevenir e controlar o diabetes .
As fibras e proteínas do grão-de-bico ajudam a evitar que os níveis de açúcar no sangue aumentem muito rapidamente após a ingestão, o que é um fator importante no controle do diabetes.
Além disso, seu baixo índice glicêmico (IG) os torna adequados para pessoas com diabetes, pois é improvável que levem a picos de açúcar no sangue.
Eles também são uma fonte de várias vitaminas e minerais que reduzem o risco de diabetes tipo 2, incluindo magnésio, vitaminas B e zinco.
8. Barato e fácil de adicionar à sua dieta
O grão de bico é incrivelmente fácil de incluir na sua dieta.
Eles são bastante acessíveis e convenientes. A maioria dos supermercados os comercializa nas variedades enlatada ou em forma de farinha.
Além disso, o grão-de-bico é versátil e pode ser usado em uma variedade de pratos. Uma forma popular de comê-los é adicioná-los a saladas, sopas ou sanduíches.
Eles também são um ingrediente principal no homus, que é um molho feito com grão de bico triturado, tahine, azeite, suco de limão, sal e alho.
Outra forma de degustar o grão-de-bico é assá-lo, o que o torna um lanche delicioso e crocante. Você também pode incorporá-los em hambúrgueres ou tacos vegetarianos.
Devido ao seu teor de proteína, eles podem ser um excelente substituto para a carne.
Resumo
O grão de bico é um alimento muito saudável.
Eles são ricos em vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Essas características são responsáveis pela maioria de seus benefícios à saúde, que vão desde o controle do peso ao controle da glicemia.
Incluir regularmente o grão-de-bico na dieta ajudará a sua saúde e pode reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.
Eles são acessíveis e fáceis de encontrar na maioria dos supermercados. Você pode incluí-los em vários pratos, e eles são uma excelente alternativa à carne em refeições vegetarianas e veganas.
Além disso, o grão-de-bico é delicioso e certamente vale a pena incluí-lo em sua dieta se você quiser colher seus benefícios para a saúde.
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