Quando o assunto é reeducação alimentar, a maioria das pessoas pensam “vou tirar a massa da minha dieta”, e o macarrão é um dos ingredientes que são tidos como vilões. Mas, será que a “acusação” de que o macarrão engorda é verdadeira? Existe macarrão saudável? Em low carb pode comer macarrão?

Excluir o macarrão da dieta não é tarefa fácil, até porque o Brasil está entre os maiores produtores e consumidores de macarrão no mundo. Além disso, o alimento está presente em 99,3% dos lares brasileiros, segundo uma pesquisa da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (Abimapi).

Porém, os brasileiros têm mudado seus hábitos de alimentares e buscado prestar mais atenção aos rótulos e tabelas nutricionais, é o que diz o estudo divulgado pela Federação das Indústrias do Estado de São Paulo (Fiesp) em 2018. A pesquisa realizada ouviu três mil pessoas a partir de 16 anos e apontou que oito em cada dez brasileiros buscam investir em uma vida mais saudável e natural.

A boa notícia é que o macarrão não precisa ser excluído da sua dieta, segundo a nutricionista Cátia Medeiros da Atual Nutrição. Ela explicou que geralmente o erro ao incluir o produto está na porção consumida e no tipo de molho escolhido. E para a nova tendência das dietas Low Carb, pode conter todo tipo de carboidrato, desde pão, raízes até mesmo o macarrão. “O segredo da estratégia está em reduzir a quantidade que vem sendo consumida na alimentação diária”, porém a estratégia é diferente para cada tipo de pessoa e não existe uma quantidade fixa para todos.

Uma opção para quem quer emagrecer é o macarrão integral, por exemplo. Cátia explica que pode existir a mesma quantidade de calorias ao comparar o macarrão de farinha branca, porém em questão de riqueza nutricional o integral é mais interessante: “além de favorecer a saciedade, retarda o esvaziamento gástrico sem pico de glicose sanguínea, melhora o funcionamento intestinal e ainda ajuda a regular colesterol, pois diminui absorção de gorduras”, conta.

O equilíbrio do carboidrato para diabéticos e celíacos é necessário e ideal para uma boa qualidade de vida. Os tipos integrais e sem glúten possuem fibras e proteínas interessantes para o corpo – quando combinadas com outros alimentos proteicos – e podem ser interessantes também para quem tem pressão alta ao diminuir o consumo de sal e optar por maiores combinações na montagem do prato.

Tipos de Macarrão

Somente no Brasil existem 60 tipos de macarrão diferentes, mas o consumo dos integrais (grano duro), por exemplo, ocupa apenas 4% do consumo total, e 96% é de trigo mole.

O macarrão possui em torno de 260 a 285 calorias e de 40 a 60 gramas de carboidratos. A proteína, fibra e gordura variam de acordo com cada rótulo.

Veja algumas opções para incluir no seu cardápio.

Talharim

Normalmente vem enrolado no pacote. Possui tiras finas e longas e é ideal para molhos mais líquidos.

-Macarrão Tagliatelle: Farinha granulada incompleta, grano duro.

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-Macarrão Talharim Chia, espinafre e alho: não contém ovos, glúten, conservantes, aromatizantes, corantes e colesterol. Baixo teor de sódio.

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-Macarrão Talharim Açafrão e Manjericão: possui antioxidantes, vitamina A, C e K.

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Fusilli

-Macarrão Fusilli S/ Glúten:

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-Macarrão Fusilli Açafrão e Manjericão:

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-Macarrão Fusilli Whey: farinha de grão de bico, proteína do soro do leite, chia, beterraba e espinafre.

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-Macarrão Fusilli Farinha de Sorgo:

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-Macarrão Fusilli Sarraceno:

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-Macarrão fusilli com proteina de arroz, alho, espinafre e salsinha.

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-Macarrão Fusilli Chia, espinafre e alho:

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-Macarrão Parafuso Integral: É um alimento muito rico em nutrientes, como fibras, que auxiliam na sensação de saciedade por um maior período, além de possuir melhores quantidades de vitaminas B, B2, B5, B6 e de minerais como o fósforo e ferro.

Macarrão Parafuso Integral

-Macarrão de Espinafre Integral: É um alimento muito rico em nutrientes, como fibras, que auxiliam na sensação de saciedade por um maior período, além de possuir melhores quantidades de vitaminas B, B2, B5, B6 e de minerais como o fósforo e ferro.

Macarrão de Espinafre Integral

Penne

-Macarrão Penne Whey:

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-Macarrão Penne Serraceno: Macarrão penne com farinha de serraceno, farinha de banana verde e alecrim.

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– Macarrão Penne Proteína de Arroz: Macarrão penne com proteína de arroz, salsinha, alho e espinafre.

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-Macarrão Penne Integral:

Macarrão Penne Integral

Espaguete

-Macarrão Espaguete Integral:

Macarrão Espaguete Integral

Macarrão instantâneo

O Brasil está entre os 10 países que mais consomem o macarrão instantâneo no mundo. Por ser previamente frito, assim como o macarrão do Yakisoba, muitos acreditam que, comparado aos outros tipos que requer preparação e cozimento longo, este é o maior vilão. O que pode prejudicar a dieta é o tempero que vem na embalagem dos macarrões instantâneos por ter grande quantidade de sal e conservantes. Entretanto, nada impede de transformar o macarrão instantâneo em nutritivo: recuse o sachê e adicione outros complementos naturais para consumir uma refeição completa.

Molhos

O presidente da Abimapi explicou para o Bem Estar que, em geral, as massas são semelhantes em termos de calorias e índice glicêmico. “Para saborear uma boa massa, é preciso ficar atento às combinações de molho. O molho é quem vai deixar a refeição mais ou menos equilibrada”, argumenta.

Para massas longas, escolha molhos mais líquidos. E para massas curtas, escolha molhos mais encorpados pois a massa tende a absorver mais.

Dicas e combinações

– Caso a massa não possua açafrão em sua composição, adicione uma colher de chá de açafrão na água para cozinhar o macarrão: potencialize a ação antioxidante no seu organismo.

– Caso você seja uma daquelas pessoas que consome macarrão com feijão, boa notícia: a combinação até pode desde que seja em porções equilibradas. O feijão entra como proteína.

– Balanceie os ingredientes do seu prato. Certifique-se de que ele possui fibras, vegetais, legumes, verduras e proteínas além do carboidrato do macarrão. Porém, não deixe de adicionar proteína animal ou vegetal para diminuir o ritmo de digestão do seu metabolismo, reduzindo o índice glicêmico. Lembre-se que o macarrão possui alto índice de carboidrato, tem rápida digestão, e pode fazer com que você sinta fome poucos minutos depois caso você consumi-lo.

– Associe alimentos fontes de gorduras boas para que o seu prato possua uma refeição completa. Atum, peixe, frango são ótimas pedidas.

– Excelentes notícias para quem gosta do molho à bolonhesa. Por ter a proteínas animal, a refeição se torna interessante pelo ferro da carne, por exemplo. Já o tomate possui licopeno, uma substância antioxidante que previne o câncer. Além do tomate ser vegetal, o que é ótimo para a alimentação, suas vitaminas e nutrientes são mais bem absorvidas pelo organismo quando ele está sofrendo processo de calor e gordura.

– Para regular a acidez do molho, troque o açúcar por beterraba – uma troca saudável! O vegetal possui substâncias que protegem o organismo, além de aumentar a dilatação dos vasos sanguíneos, e por isso, o sangue flui melhor ajudando a pressão arterial.

– Para fazer molhos de tomate caseiro, coloque 4 tomates pra ferver junto com o macarrão até o ponto de preferência. Retire a pele, amasse, adicione orégano, sal, shoyo e azeite.

– Acrescente a salada para aumentar a saciedade, ou alimento fonte de fibras.

Receitas

Encontramos algumas receitas para você adicionar em sua dieta, ou consumir eventualmente. Clique em cada receita para saber mais:

Espaguete Integral

Penne de Arroz sem glúten com bacalhau ao pesto funcional de brócolis

Fettutine ao molho de ervas 

Comprovado que existe sim macarrão saudável?

Lembre-se de balancear o consumo de macarrão com proteínas, legumes, verduras e fibras!

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